Ce este mâncatul emoțional?
Alimentația emoțională reprezintă consumul de alimente pentru a satisface anumite nevoi emoționale ci nu pentru a satisface o nevoie nutrițională. Caracterizat prin acțiunea de a mânca alimente hiperpalatabile (alimente bogate în grăsimi sau zahăr) că răspuns la emoțiile retrăite, mâncatul emoțional apare cu precădere în absența senzației de foame și este declanșat de hormonul cortizol, supranumit și hormonul de stres. Printre alte funcții, acest hormon este responsabil de reglarea glicemiei și a metabolismului. Activarea pe termen scurt a stresului în organism este benefică și poate chiar suprimă apetitul, problema apare însă atunci când starea de stres se cronicizează iar nivelul cortizolului în organism se menține crescut pentru o perioada mai lungă de timp, ducând astfel la creșterea nivelul glicemiei și a poftei de mâncare. Odată cronicizat, mâncatul compulsiv, pe fond de stres, duce la dezechilibrarea relației cu mâncarea.
Există mai mulți factori care pot contribui la apariția mâncatului emoțional, printre aceștia, cel mai des identificați rămân:
1. Stresul: generat de locul de muncă, de anumite relații sau de alți factori externi, odată resimțit poate genera ideea de consolare sau calmare prin mâncare.
2. Anxietatea și depresia: identificarea unui refugiu în mâncare pentru a face față emoțiilor negative.
3. Plictiseală: lipsa activităților stimulative poate duce la mâncat compulsiv; mâncarea poate părea o sursă de distracție sau plăcere.
4. Stima de sine redusă: un sentiment de eșec sau lipsa stimei de sine pot determina mâncatul în exces pentru a “umple” vidul emoțional.
5. Factori de mediu: unele evenimente sau locuri, cum ar fi petrecerile sau situațiile sociale, prin presiunea pe care o aduc, pot declanșa mâncatul emoțional.
Diferența dintre foamea emoțională și cea fizică
Foamea emoțională este deseori puternică și este ușor de confundat cu foamea fizică. Există însă câteva indicii pe care le putem identifica pentru a face diferența între cele două:
-Foamea emoțională apare brusc, este copleșitore și urgentă. Foamea fizică, pe de altă parte, apare treptat, nevoia de a mânca nu se simte la fel de puternic și nu necesită satisfacție imediată.
-Foamea emoțională îndeamnă la consumul de alimente bogate în calorii, zahăr sau grăsimi, pe când foamea fizică poate fi satisfăcută cu orice tip de alimente.
-Foamea emoțională duce adesea la un mâncat impulsiv și în exces, senzația de sațietate intervine mult mai greu în comparație cu foamea fizică.
-Spre deosebire de foamea fizică, cea emoțională nu este localizată în stomac, foamea este resimțită mai degrabă că pe o poftă pe care nu reușim să ne-o scoatem din cap.
-Foamea emoțională duce deseori la sentimente de regret, de vină sau de rușine .
-Foamea emoțională nu poate fi satisfăcută cu mâncare.
De-a lungul timpului comportamentul de supraalimentare (mâncatul excesiv) a fost considerat că fiind o trăsătură a persoanelor supraponderale însă cercetări recente asupra comportamentului alimentar au evidențiat în mod repetat că aportul de calorii consumate nu este neapărat corelat cu greutatea (Wooley et al.1997).
Ce poți face?
Cauza supraalimentarii compulsive reprezintă, de fapt, un cumul de factori genetici, biologici și psihologici: istoricul familial, istoricul personal (care poate include perioade îndelungate de diete, de restrângere drastică a caloriilor consumate în speranța obținerii unei greutăți percepute că fiind “ideală”), dar și anumite probleme ce țin de stima de sine și de încrederea în forțele proprii. Atunci când emoțiile negative amenință cu declanșarea alimentației emoționale, poți lua câteva măsuri pentru a controla aceste pofte:
1. Gestionează adecvat stresul; este indicat să adopți tehnici de management al stresului.
2. Evaluează realitatea foamei pe care o resimți. Este foamea ta fizică sau emoțională? Dacă mănânci doar la câteva ore după ora mesei, este probabil să nu îți fie în realitate foame (vezi indicatorii menționați mai sus care diferențiază foamea reală de cea emoțională). Dă-i timp poftei să treacă. Nivelul autocontrolului joacă un rol important.
3. Ține un jurnal cu tot ceea ce mănânci. Notează-ți ce, cât de mult și când mănânci, astfel vei descoperi modele ce îți pot indica legătura dintre emoțiile tale și consumul excesiv de alimente.
4. Evită tentațiile. Nu ține aproape alimente cărora le reziști cu greu. Evită cumpărăturile până cand nu ti se stabilizează emoțiile.
5. Caută sprijin. Este foarte probabil să cedezi mâncatului emoțional dacă îți lipsește o rețea de suport social adecvată. Poți comunica cu membrii familiei, cu prietenii tăi sau te poți adresa unui medic specialist; suportul social este un factor important în recâștigarea echilibrului.
6. Nu te priva. Când încerci să adopți un stil alimentar sănătos sau să pierzi în greutate, este posibil să limitezi prea mult aportul caloric. Acest lucru poate avea ca efect creșterea poftelor alimentare, în special ca răspuns al emoțiilor. Este indicat să mănânci cantități moderate și mâncăruri sănătoase, oferindu-ți ocazional mici premii pentru a gestiona eficient poftele.
7. Combate plictiseala. În locul unor gustări atunci când nu îți este foame, distrage-ți atenția cu un comportament sănătos, utilizează un substitut (plimbări, citit, discuții cu prietenii, etc.).
8. Învață din greșeli. Dacă ai trecut printr-un episod de mâncat emoțional, este util să te poți ierta și să nu îți pierzi speranța. Încearcă să înveți din experiențele tale și să întocmeșți un plan pentru a preveni recăderile în viitor. Oferă atenție schimbărilor pozitive, indiferent de cât de neînsemnate ar părea și oferă-ți credit, fără a uită că progresele mari se fac cu pași mici.
Dacă ai încercat deja să gestionezi fără succes mâncatul emoțional, este indicat să te gândești la programarea unui consult de specialitate. Luând în considerare complexitatea și diversitatea factorilor implicați în tulburările alimentare, medicul nutriționist îți poate recomandă efectuarea unor analize de laborator (teste de sânge) și urină și te poate îndrumă cu privire la următorii pași pe care este necesar să îi urmezi.
Dr . Musat Maria-Alexandra
Medic Specialist Diabet și Boli de Nutriție
Clinica 360